通过几次与大家一起户外，发现大家对爬山前的热身运动不以为然，而且有的人还不知道怎么样做热身运动，其实，热身运动在爬山前是很重要的，所以，建议以后每次爬山前，都有做下热身运动。

热身运动又叫准备运动，主要在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，我们在坐车到达目的地时，身体是处于静止状态，一下车就开始爬山，人体的机能不可能在一开始就达到最高水平，而热身运动就是让身心做好准备接受高强度的运动，提升肌肉的温度，让肌肉和韧带得到有效的拉伸，在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体不适应，这样一来，也许一些体质弱的队友会产生不良反应，如出现气喘、胸闷、头晕、恶心等症状，进而引发身体的其他问题。

 

热身运动的作用

第一、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。

第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

一般热身运动的时间是10-20分钟，让身体微微出汗，进入运动状态，这时再进行徒步穿越，大家会感觉身体非常轻松，机能发挥到淋漓尽致，达到健身的目的。

 

热身运动的内容

 

一、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：上肢肌肉伸展、大腿、小腿、背部。

 

二、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

按从头至脚，从局部到整体的顺序做热身运动，每种运动4个8拍

头部：颈部上下左右，或顺时逆时转动

肩部：绕肩运动

臂部：伸展运动

胸部：扩胸运动

腰部：体转运动

腿部及胯部：弓步压腿

踝关节和腕关节：同步绕环活动

然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。

最后还要自由放松一下

 

下面就部分动作示图：

1、上肢肌肉伸展，直立，双手手指在头顶交叉，掌心朝上。双臂尽量向上、向后伸展，保持2×8拍。放松后，反复做几次

2、前弓步，后腿伸直脚尖着地，脚跟尽量向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持10秒，换另一条腿进行

3、侧扑步，手尽量抓住伸直腿的脚面，用力下压，感觉大腿内侧肌肉被拉紧，保持10秒，换另一条腿进行

 

4、腕、踝关节运动：身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。（图①）换方向继续绕环活动腕关节，换右脚活动右脚踝关节。

 

5、头部热身法：1、双手叉腰，双腿分开略窄于肩宽，向前低头。 2、头部向左侧倾。3、头部向后仰。4、头部再向右侧倾。

6、肩部热身法：1、身体自然站立，双脚分开略窄于肩宽，双手松握拳，在体前屈肘上抬至与肩齐高。2、肩部带动腰部向左转。再换方向向右转。