视天气而定，小编觉得寒雨天身披一件户外雨衣的效果要比撑把雨伞来得更为轻松和舒适。

▲护膝

许多徒步、长跑爱好者膝盖都有伤。这是因为，每一次跑、跳，或者下坡时的落地，都会对膝盖造成冲击和磨损，磨损渐渐积累就会引发疼痛。更重要的是，这种伤害是不可逆的。因此，不论你是徒步老手还是小白，膝盖应当是特别去爱护的。建议佩戴护膝，尽管一开始你可能不太适应。在休息的时候，记得把护膝解下来，让血液流动畅通一些。

▲登山杖

登山杖，对于不擅长走路的人来说，会轻松不少，但使用前要学会正确的持握姿势。

▲魔术巾（头巾）

户外爱好者的心头好。就像它的名字一样，魔术巾有各种各样的功能，擦汗、防晒、头巾、捆绑东西……备一条总没错。

徒步一天大约需要喝1-2L水（每人情况不同）。途中喝水以少量多次为原则。喝水应是主动的，不要等口渴时才想起喝水，那时你的身体已经缺水。每次喝两三口为宜，不要过多。

▲食物补给

路餐，建议根据个人喜好和食量备一些面包、牛肉、火腿等充当路粮，同时建议备点葡萄干、腰果、杏仁、核桃等坚果放小袋子里随时时点，可不要小看了这种小碎食，它可以为自己长时间提供能量哦。注意不要吃太饱，吃完饭后不要立马上路，否则引起肠胃不适。

▲上坡

上坡时，缩小步幅。如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，而重心的转移也会消耗体力。向前迈出一步后将后腿完全打直，可以暂时放松后腿肌肉，然后再将后腿迈向前方，将另一条腿完全打直，依次交替。如果坡较陡，可以走之字形路线。

▲下坡

膝盖！如果你看到下坡觉得终于可以爽一把，便飞快地跑下去，一定要记得，你的膝盖在哭泣！每一次落地膝盖都在为你承受那重重的冲击！也许你并没有过膝盖疼痛的经历，但也不要给自己创造机会去体验，膝盖的磨损是不可逆的。另外，跑得过快可能会跌倒，破坏原有速度也可能加重疲劳。

▲休息

长短结合，短多长少。

途中短暂休息时间控制在5分钟以内，长途以1小时到1.5小时休息一次为好，休息时间15-20分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时间的控制既要考虑到行进的速度，又要考虑到队员的体力情况。

长时间休息时，要卸下身上的背包，先站一会，然后坐下，不要一停下来就坐下休息，会加重心脏负担。

休息期间，自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，但是不能脱鞋。长途行走后，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，再穿上鞋后你会觉得双脚比休息前更沉重和疼痛，接下来的行走苦不堪言。

心态篇

徒步最令人难忘的不是风景，而是一起行走的伙伴。多鼓励别人，分享食物，多伸出援手，你就会明白为什么越来越多的人加入到户外运动的行列。

▲走得慢的不要走最后

走得慢的人如果被落到队伍最后，他会因为追赶的焦急心情而感到更加疲惫。虽不能让他领队，但可以将他安排在中间位置。

▲追赶

追赶前面的人时，自己不要太焦急，记住匀速的原则，每次比原先多迈出一点距离，机械地前进，没多久就能追上。不要拼命跑过去，剧烈运动之后你会更加疲惫，反而又被落下。